De evenwichtige klas: stressregulatie door begrip van het zenuwstelsel

Leestijd: 20 minuten

Het onderzoek over het werken met spanning en inspanning loopt via ons zenuwstelsel. Hierin worden de signalen verzonden die zorgen dat we ons kunnen focussen, dat we onszelf aan kunnen zetten voor iets, en ook de signalen die zorgen voor de ontspanning na deze inspanning. Hier wordt gezonde stress gereguleerd. Gezonde stress maakt dat we uitdagingen aan kunnen gaan en door moeilijke taken kunnen groeien. Ongezonde stress ontstaat wanneer we de spanning niet meer uit kunnen zetten. Met alle verwachtingen die onderdeel zijn van de maatschappij waarin we leven is de kans op ongezonde stress bij leerkrachten en leerlingen een belangrijk onderwerp om te bekijken. Hoe kunnen we stress op een gezonde manier reguleren? De afgelopen jaren is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de praktische invulling van deze vraag.

Onderstaande artikel gaat diep in op de wetenschappelijke achtergrond. Dit is verdiepend, maar niet essentieel, voor het begrijpen van dit artikel en het toepassen van de kennis. Voor degenen die de korte variant willen: scroll naar beneden naar de titel ‘Eenvoudige uitleg’.

De wetenschappelijk achtergrond

Om een dieper inzicht te krijgen in het reguleren van stress moeten we kijken naar het zogenaamde autonome zenuwstelsel (AZS). Dit is een cruciaal onderdeel van het menselijk zenuwstelsel en reguleert onbewuste lichaamsfuncties zoals ademhaling, hartslag, spijsvertering en hormonale balans. Alles dat we niet bewust aan of uit kunnen zetten. Dit stelsel een sleutelrol in de homeostase, oftewel het vermogen van het lichaam om een stabiel intern milieu te behouden ondanks externe veranderingen. Het AZS is onderverdeeld in twee complementaire subsystemen: het sympathische zenuwstelsel (SNS) en het parasympathische zenuwstelsel (PNS). Deze twee systemen houden elkaar in balans. Het SNS zet ons aan en het PNS zorgt voor de rust en herstel naderhand.

Wanneer we meer willen weten over stressregulatie en stressweerbaarheid dan moeten we kijken naar deze onderdelen van het zenuwstelsel. Eerst kort het overzicht:

• Het centrale zenuwstelsel (CZS) (hersenen en ruggenmerg) coördineert de signalen in het zenuwstelsel. Hier komen alle signalen binnen, worden ze geïnterpreteerd en gaan ze weer naar buiten. Alles wat zich in het lijf bevindt is hier op de een of andere manier mee verbonden.
• Dan is er het perifere zenuwstelsel (PZS) dat de signalen uitvoert. Dit zijn alle zenuwen die zich buiten de hersenen en het ruggenmerg bevinden. Het PZS bestaat uit het somatische zenuwstelsel (voor bewuste acties) en het autonome zenuwstelsel (voor automatische functies).
• Het somatische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor bewuste controle over spieren en voor het doorgeven van zintuiglijke informatie aan het centrale zenuwstelsel (CZS), zoals lopen, onze arm optillen, reflexen en zintuigelijke waarnemingen zoals temperatuur. Het autonome zenuwstelsel reguleert onbewuste processen zoals hartslag, ademhaling en spijsvertering, zoals eerder beschreven.
• Binnen het autonome zenuwstelsel werkt het sympathische zenuwstelsel tempo verhoogt, en het parasympathische zenuwstelsel zorgt voor rust en harmonie.
• Een belangrijke zenuw in het parasympathische zenuwstelsel is de nervus vagus, ook wel de tiende hersenzenuw. De nervus vagus begint in de hersenstam (in de medulla oblongata) en loopt via de nek door naar de borst en buik. Hij vertakt naar verschillende organen, zoals het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel. Deze uitgebreide vertakkingen maken het een van de belangrijkste zenuwen in het lichaam voor het reguleren van vitale functies. Hieronder wordt deze verder uitgewerkt.

Wanneer alle delen goed samenwerken, functioneert het lichaam als een harmonieus geheel. De volgende stap is om de drie belangrijke onderdelen te specificeren (het sympathische zenuwstelsel, het parasympathische zenuwstelsel en de nervus vagus):

1. Het sympathische zenuwstelsel (SNS)

Het sympathische zenuwstelsel, vaak aangeduid als het “vecht-of-vlucht-systeem”, wordt geactiveerd tijdens situaties die fysieke of psychologische stress veroorzaken. Het bereidt het lichaam voor op onmiddellijke actie door een reeks fysiologische veranderingen te initiëren:

• Verhoogde hartslag (tachycardie): De verhoogde hartslag zorgt ervoor dat zuurstofrijk bloed sneller naar de spieren en hersenen wordt getransporteerd, wat essentieel is voor snelle fysieke en mentale reacties. Het optimaliseert de energieoverdracht die nodig is voor vechten of vluchten.
• Versnelde ademhaling (tachypneu): De luchtwegen worden verwijd om de zuurstoftoevoer te maximaliseren. Meer zuurstof wordt opgenomen in het bloed en afgegeven aan spieren en organen die betrokken zijn bij actie. Dit verhoogt het uithoudingsvermogen en de efficiëntie van het lichaam tijdens fysieke inspanning. De grotere hoeveelheid zuurstof in de spieren geven brandstof (in de vorm van zuurstof en glucose) en zorgen voor een snellere afvoer van CO₂.
• Verminderde spijsvertering (gastro-intestinale remming): Energie wordt omgeleid van niet-essentiële functies zoals spijsvertering naar overlevingsmechanismen. Dit kan leiden tot minder honger, maagklachten of droge mond. Energie wordt vrijgemaakt voor de spieren en hersenen.
  Omdat spijsvertering geen directe rol speelt bij overleven op de korte termijn, wordt het als een secundaire functie beschouwd. Het lichaam prioriteert energieverbruik om onmiddellijk te reageren op de bedreiging.

Neurotransmitters en hormonen

Een technisch stukje dat niet eventueel overgeslagen kan worden.

Deze twee stoffen verzorgen signalen en processen in het lichaam. Ze liggen in lijn met bovenstaande fysiologische veranderen. Neurotransmitters zijn chemische stoffen die signalen overdragen tussen zenuwcellen (neuronen) of van zenuwcellen naar spieren of klieren, waardoor communicatie in het zenuwstelsel mogelijk wordt. Hormonen worden via het bloed verspreid en werken trager.

• Adrenaline en noradrenaline: De belangrijkste chemische boodschappers in het SNS zijn adrenaline (epinefrine) en noradrenaline (norepinefrine). Deze stoffen worden voornamelijk afgegeven door het bijniermerg en de postganglionaire zenuwuiteinden. Deze stoffen stimuleren hartslag, bloeddruk, en glucoseafgifte uit de lever. Ze verhogen de bloedtoevoer naar spieren en verminderen doorbloeding naar minder kritieke gebieden zoals de huid en het spijsverteringsstelsel. Ze stellen het lichaam in staat om onmiddellijk te reageren op gevaar door energie te mobiliseren en de focus te vergroten.
• Binding aan adrenerge receptoren: Deze neurotransmitters en hormonen binden aan adrenerge receptoren (α- en β-receptoren) op doelwitorganen, wat leidt tot specifieke fysiologische reacties. α-receptoren vernauwen bloedvaten, wat helpt om de bloeddruk te verhogen, terwijl β-receptoren de hartslag versnellen en bronchiën verwijden, wat de zuurstoftoevoer verbetert. Deze specifieke bindingsmechanismen zorgen ervoor dat de fysiologische respons gericht en efficiënt is, afhankelijk van welk orgaansysteem actie nodig heeft.

Effecten van langdurige activering van het SNS

Wanneer het sympathische zenuwstelsel chronisch actief blijft, zoals bij langdurige stress, kan dit aanzienlijke negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid. De voortdurende afgifte van adrenaline en noradrenaline verhoogt bijvoorbeeld de bloeddruk, wat na verloop van tijd kan leiden tot hypertensie en schade aan bloedvaten. Dit vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Daarnaast verhoogt chronische activering de afgifte van glucose in het bloed, wat kan bijdragen aan insulineresistentie en uiteindelijk het ontstaan van type 2 diabetes.

Bovendien onderdrukt langdurige SNS-activering het immuunsysteem, omdat energie wordt herverdeeld naar directe overlevingsmechanismen. Dit maakt het lichaam kwetsbaarder voor infecties en vertraagt herstelprocessen. Andere nadelige effecten zijn een verhoogd risico op psychische aandoeningen zoals angst en depressie, evenals spijsverteringsproblemen zoals prikkelbare darm syndroom (PDS). Deze effecten onderstrepen het belang van effectieve stressregulatie en herstel om de balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel te behouden.

2. Het parasympathische zenuwstelsel (PNS)

Het parasympathische zenuwstelsel, ook wel het “rust-en-herstelsysteem” genoemd, werkt tegenstellend aan het SNS. Het bevordert herstel, regeneratie en ontspanning. Het PNS ondersteunt talrijke processen die essentieel zijn voor herstel:

• Verlaagde hartslag (bradycardie): Het PNS vermindert de activiteit van de sinoatriale knoop, wat leidt tot een lagere hartslag. Door het vertragen van de hartslag wordt het lichaam in een toestand van rust gebracht, wat energie bespaart en herstel bevordert. Dit leidt tot een daling in alertheid en activiteit, waardoor het lichaam zich kan richten op herstelprocessen zoals weefselreparatie en immuunfunctie.
• Gestimuleerde spijsvertering: Het PNS verhoogt de bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel, stimuleert de afgifte van verteringssappen en bevordert darmbewegingen (peristaltiek). Dit zorgt voor een efficiëntere opname van voedingsstoffen en het herstel van energiereserves.
• Verbeterde slaap en herstel: Het PNS helpt bij het verminderen van de activiteit in gebieden die verantwoordelijk zijn voor waakzaamheid, zoals de hypothalamus, en reguleert neurotransmitters zoals melatonine om de slaap te bevorderen. Dit bevordert ontspanning, waardoor de hersenen gemakkelijker in slaapstadia terechtkomen, zoals de diepe slaap (NREM). Dit ondersteunt cognitief herstel, geheugenverwerking en hormonale regulatie, zoals het vrijmaken van groeihormoon.

Neurotransmitter:

• Acetylcholine (ACh) is de primaire neurotransmitter van het PNS. Het werkt via muscarine- en nicotinereceptoren om kalmerende effecten op doelwitorganen te bewerkstelligen. De eerste, muscarine, verlaagt de hartslag, ontspant de gladde spieren (zoals in de luchtwegen), en stimuleert spijsverteringsklieren. Dit ondersteunt de rust- en herstelrespons. De tweede, acetylcholine, activeert nicotinereceptoren in het perifere zenuwstelsel en op de neuromusculaire overgang, wat leidt tot het doorgeven van signalen naar spieren en klieren voor hun regulatie. Dit ondersteunt zowel automatische als bewuste processen in ontspanningsstanden. De spieren kunnen zich herstellen.

3. De nervus vagus

De nervus vagus, of “de zwervende zenuw,” is de tiende hersenzenuw en een kernonderdeel van het parasympathische zenuwstelsel. Hij speelt een centrale rol in het behouden van homeostase en reguleert diverse essentiële lichaamsfuncties. De nervus vagus loopt van de hersenstam naar de organen in de borst- en buikholte en vertakt naar onder andere het hart, de longen en het spijsverteringsstelsel. Dit uitgebreide netwerk maakt hem cruciaal voor het functioneren van het autonome zenuwstelsel.

Het belang van deze zenuw is pas relatief recent ontdekt. Vroeger werd hij vooral gezien als een simpele “communicatieroute” tussen hersenen en organen. Door de verschillende functies en vertakkingen was het moeilijk om zijn volledige rol te begrijpen. In 1994 publiceert Stephen Porges voor het eerst de polyvagaal theorie; hierin omschrijft hij dat de nervus vagus verschillende takken heeft die andere reacties reguleren, zoals sociale verbinding (ventrale vagus) en overlevingsstrategieën (dorsale vagus). Ook nieuwe technieken zoals neuroimaging en vagusstimulatie-therapie hebben geholpen om beter te begrijpen hoe deze zenuw werkt en hoe hij bijdraagt aan stressregulatie, mentale gezondheid en fysieke processen.

Belangrijke functies van de nervus vagus

• Hartslagvariabiliteit (HRV): De nervus vagus beïnvloedt direct de hartslag en is een belangrijke regulator van HRV, een indicatie van de balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Een hoge HRV wordt geassocieerd met veerkracht en een gezonde stressregulatie.
• Ontstekingsremming: Via de cholinerge ontstekingsremmende reflex vermindert de nervus vagus ontstekingen door de productie van ontstekingsstoffen zoals cytokines te remmen. Dit proces speelt een rol bij aandoeningen zoals reumatoïde artritis en inflammatoire darmziekten.
• Spijsvertering: De nervus vagus stimuleert de productie van verteringssappen, bevordert peristaltiek en zorgt voor een efficiënte opname van voedingsstoffen.
• Sociale verbinding: Volgens de Polyvagaal Theorie van Dr. Stephen Porges ondersteunt de ventrale tak van de nervus vagus sociale interactie. Hij reguleert stemgebruik, gezichtsuitdrukkingen en de spieren in het gezicht en de keel.

Neurotransmitter en regulatie

De nervus vagus gebruikt acetylcholine (ACh) als primaire neurotransmitter. Deze stof werkt op muscarine-receptoren om processen zoals hartslagverlaging en ontspanning van gladde spieren te stimuleren. Hierdoor ondersteunt de nervus vagus een effectieve rust- en herstelrespons.

Praktische toepassingen en verbetering van vagale tonus

De vagale tonus verwijst naar de mate van activiteit en flexibiliteit van de nervus vagus, en is een belangrijke indicator van de balans tussen het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Een gezonde vagale tonus betekent dat de nervus vagus effectief signalen uitwisselt tussen de hersenen en het lichaam, waardoor het zenuwstelsel snel kan schakelen tussen stressreacties en herstel. Dit resulteert in een betere hartslagvariabiliteit (HRV), een teken van een goed gereguleerd zenuwstelsel. Mensen met een gezonde vagale tonus hebben doorgaans een hogere stressweerbaarheid, ervaren minder angst en depressie en hebben een betere fysieke gezondheid, zoals een goed functionerend immuunsysteem en een lagere ontstekingsgraad.

Bij een lage vagale tonus is het moeilijker voor het lichaam om van stress naar ontspanning te schakelen. Dit kan leiden tot langdurige stress, verhoogde ontstekingen, een verminderde immuunfunctie en mentale gezondheidsproblemen zoals angststoornissen en depressie. Een ongezonde tonus kan ook bijdragen aan fysieke klachten, zoals chronische pijn of spijsverteringsproblemen.

Gelukkig zijn er wetenschappelijk onderbouwde manieren om de vagale tonus te verbeteren. Technieken zoals diepe ademhaling verlengen de uitademing, wat de nervus vagus stimuleert en ontspanning bevordert. Meditatie en mindfulness helpen de hersenen te trainen om stressprikkels anders te verwerken. Yoga combineert beweging en ademhaling om balans in het zenuwstelsel te creëren. Koudetherapie, zoals het nemen van koude douches of ijsbaden, activeert de nervus vagus door de reactie van het lichaam op temperatuur te reguleren. Regelmatige toepassing van deze technieken kan helpen om een gezonde vagale tonus te bereiken en de veerkracht van het lichaam en de geest te vergroten.

4. Dorsaal en ventraal: oriëntaties in het lichaam en de nervus vagus

De begrippen dorsaal (achterkant) en ventraal (voorkant) worden in de anatomie gebruikt om posities of oriëntaties binnen het lichaam aan te duiden. Deze termen zijn ook relevant binnen de Polyvagaal Theorie van Dr. Stephen Porges, waar ze verwijzen naar de twee takken van de nervus vagus: de dorsale en ventrale vagus.

Anatomische oriëntatie

• Dorsaal (achterkant): In de anatomie verwijst dorsaal naar structuren aan de achterkant van het lichaam, zoals de wervelkolom en rugspieren.
• Ventraal (voorkant): Ventraal verwijst naar structuren aan de voorkant van het lichaam, zoals de borstkas, buik en gezicht.

De dorsale en ventrale nervus vagus

• Dorsale tak: De dorsale nervus vagus is evolutionair ouder en wordt geassocieerd met basale overlevingsmechanismen zoals “bevriezen” in bedreigende situaties. Deze tak reguleert functies zoals ademhaling en spijsvertering tijdens extreme stress, maar langdurige activering kan leiden tot gevoelens van dissociatie of immobilisatie.
• Ventrale tak: De ventrale nervus vagus, evolutionair jonger, speelt een rol in sociale verbinding en zelfregulatie. Hij ondersteunt functies zoals hartslagverlaging, ontspanning en het vermogen om veilig en betrokken te voelen in sociale situaties.

Praktische toepassingen: regulatie van dorsale en ventrale reacties

Het stimuleren van de ventrale tak kan bijdragen aan een betere stressweerbaarheid en sociale interactie. Dit kan worden bereikt door technieken zoals:

• Ademhalingsoefeningen: Langzaam en diep ademen activeert de ventrale vagus en bevordert ontspanning.
• Sociale interactie: Positieve gezichtsuitdrukkingen en oogcontact activeren de ventrale tak.
• Fysieke ontspanning: Yoga en zachte bewegingen ondersteunen een evenwichtige activatie van beide takken.

Eenvoudige uitleg

En nu het hele wetenschappelijke verhaal in makkelijke taal.

Je zenuwstelsel kun je zien als een systeem dat je helpt omgaan met alles wat er om je heen gebeurt. Het heeft twee belangrijke onderdelen: een deel dat je lichaam in actie brengt en je voorbereidt op stress (het gaspedaal) en een deel dat je weer laat ontspannen (de rem). Als dit systeem goed werkt, voel je je energiek wanneer dat nodig is en kun je daarna weer lekker tot rust komen.

• Het gaspedaal (sympathisch zenuwstelsel): Dit deel zorgt dat je hart sneller gaat kloppen, je sneller ademt en je spieren meer energie krijgen. Stel je voor dat je ineens een bal moet vangen of een moeilijke toets maakt. Je lichaam zet alle systemen aan om te presteren, maar spijsvertering en ontspanning staan even op een laag pitje.
• De rem (parasympathisch zenuwstelsel): Wanneer de actie voorbij is, zorgt de rem ervoor dat je hartslag daalt, je ademhaling rustig wordt en je lichaam zich herstelt. Het helpt je om te ontspannen, te slapen en nieuwe energie op te doen.

Binnen dit systeem speelt een speciale zenuw, de nervus vagus, een grote rol. Deze zenuw is een soort slimme schakelaar die helpt om snel te wisselen tussen actie en rust. Een goed werkende nervus vagus zorgt ervoor dat je veerkrachtig bent en goed met stress om kunt gaan.

Waarom is dit belangrijk?

Wanneer het gaspedaal te vaak ingedrukt blijft, kun je last krijgen van stressklachten zoals vermoeidheid, slechte slaap of zelfs lichamelijke ziektes. Ook kun je je angstig of gespannen voelen. Door de rem te versterken – oftewel je nervus vagus te trainen – help je je lichaam om beter in balans te blijven. Dit kun je doen door eenvoudige dingen zoals:

• Diep ademen: Langzaam in- en uitademen geeft je lichaam een signaal dat het veilig is om te ontspannen.
• Bewegen: Yoga of rustige oefeningen helpen je zenuwstelsel in balans te brengen.
• Koude douches: Even kou ervaren kan verrassend genoeg je zenuwstelsel sterker maken.
• Sociale interactie: Lach, maak oogcontact en zoek verbinding – dat activeert je ontspanningssysteem.

Wat heb je hieraan?

Een goed werkend zenuwstelsel maakt dat je je sterker voelt, sneller herstelt na stress en meer kunt genieten van sociale contacten en ontspanning. Door bewust te oefenen kun je zelf bijdragen aan een betere balans tussen actie en rust. Zo houd je jezelf gezond, zowel lichamelijk als mentaal!

Van wetenschappelijke kennis naar de dagelijkse praktijk

De wetenschappelijke inzichten over het autonome zenuwstelsel en de nervus vagus bieden waardevolle handvatten om het welzijn van leerkrachten en leerlingen in de dagelijkse praktijk te ondersteunen. In het onderwijs draait alles om balans: het activeren van de focus en energie die nodig zijn voor effectieve lesgeven, en het creëren van momenten van herstel om mentaal en fysiek gezond te blijven. Als leerkracht kun je je zenuwstelsel bewust reguleren om stress beter te beheersen en veerkrachtiger te worden.

Hoe wetenschap leidt tot effectieve toepassingen

De wetenschap toont aan dat technieken zoals diepe ademhaling, bewust bewegen en sociale verbinding direct het parasympathische zenuwstelsel activeren en de nervus vagus stimuleren. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van een korte ademhalingsoefening tussen lessen door verlaagt de hartslag, vermindert spanning, en verhoogt de focus. Contact tussen leerlingen of tussen een leerling en de leerkracht kan hetzelfde effect hebben, net als een moment van bewegen.

Een moment van mindfulness voor, tijdens of na de werkdag kan dienen als een reset voor je zenuwstelsel. Daarbij kan een zintuig gekozen worden die voor de leerkracht het beste werkt, zoals bijvoorbeeld muziek, heel bewust even wat eten (zonder telefoon) of een korte wandeling. Deze praktische toepassingen helpen niet alleen acute stress te verminderen, maar versterken ook je algehele stressweerbaarheid op lange termijn. Onderzoek ondersteunt dat regelmatige toepassing van deze strategieën de vagale tonus verhoogt, wat leidt tot een beter regulerend zenuwstelsel en meer veerkracht in stressvolle situaties.

Wat wil je teweegbrengen in de klas?

Als leerkracht streef je ernaar een leeromgeving te creëren waarin zowel jijzelf als je leerlingen zich veilig en betrokken voelen. De ventrale tak van de nervus vagus speelt hierin een sleutelrol: hij ondersteunt sociale verbindingen en een gevoel van veiligheid. Door technieken toe te passen die je eigen zenuwstelsel in balans houden, kun je dit gevoel van rust en verbinding ook doorgeven aan je leerlingen. Denk bijvoorbeeld aan het beginnen van de les met een gezamenlijke ademhalingsoefening of een korte reflectie. Dit schept niet alleen een rustige start, maar versterkt ook de focus en betrokkenheid van leerlingen.

Elementen van een goede praktische oefening

Een effectieve oefening voor stressregulatie in het onderwijs moet aan enkele criteria voldoen:

1. Kort en haalbaar: Het moet binnen een drukke lesdag eenvoudig in te passen zijn, zoals een ademhalingsoefening van één minuut.
2. Direct merkbaar effect: De oefening moet onmiddellijk helpen om stress te verminderen of focus te herstellen, zodat je er baat bij hebt tijdens het lesgeven.
3. Aanpasbaar aan context: Of je nu in de klas staat, in een vergadering zit, of na schooltijd ontspanning zoekt, de oefening moet flexibel toepasbaar zijn.

Je eigen welzijn vóór, tijdens en na de werkdag

Praktische toepassingen zijn niet alleen bedoeld om stress te beheersen, maar ook om je welzijn te ondersteunen gedurende de hele dag. Voorafgaand aan je werkdag kun je een ademhalings- of mindfulnessoefening doen om gefocust en ontspannen te beginnen. Tijdens de dag kun je micro-momenten van rust inbouwen, bijvoorbeeld door tussen lessen kort bewust te ademen of een paar stretches te doen. Na afloop van je werkdag helpen activiteiten zoals een wandeling of (kort) yoga je lichaam en geest om weer volledig te herstellen.

Tips en voorbeelden

1. Ademhalingsoefeningen

• Waarom: Diepe ademhaling activeert de nervus vagus en kalmeert het zenuwstelsel.

• Hoe: Gebruik de 4-7-8-methode: 4 seconden inademen, 7 seconden vasthouden, en 8 seconden uitademen.

Tip: De “Lichtkaars”-ademhaling

• Hoe werkt het? Vraag leerlingen zich een kaars voor te stellen. Ze ademen rustig in door hun neus en blazen zachtjes uit alsof ze de vlam van de kaars willen laten dansen, zonder deze uit te blazen.

• Praktisch voorbeeld: Voer dit uit aan het begin van een les of na een energieke pauze. Het helpt de klas kalmeren en de focus terugkrijgen.

Tip: De “Zee-schelp” techniek

• Hoe werkt het? Laat leerlingen hun handen als een schelp voor hun mond houden en rustig ademen, waarbij ze het geluid van een kalme zee proberen te imiteren.

• Voorbeeld: Gebruik dit in de leeshoek of na een spannende toets om de zenuwen te kalmeren.

2. Zingen en Hummen

• Waarom: De nervus vagus wordt gestimuleerd door trillingen van de stembanden.

• Hoe: Laat leerlingen een lied zingen of zachtjes neuriën tijdens pauzes.

Tip: De “Happy Humming”-wedstrijd

• Hoe werkt het? Laat leerlingen in duo’s een lied neuriën zonder woorden, terwijl de ander probeert te raden welk lied het is.

• Waarom: Dit stimuleert de nervus vagus door trillingen in de keel en is ook een sociale activiteit.

• Voorbeeld: Speel dit spel na een intensieve les om energie te resetten en stress te verminderen.

Tip: Geluid als kalme metronoom

• Hoe werkt het? Laat leerlingen een mantra of een eenvoudig klankritme herhalen, zoals “Ommm” of “La-la-la” in een rustig tempo.

• Voorbeeld: Gebruik dit voor een creatieve schrijfopdracht om een ontspannen sfeer te creëren waarin gedachten vrij kunnen stromen.

3. Bewegingsmomenten

• Waarom: Milde beweging stimuleert het parasympathische systeem en bevordert ontspanning.

• Hoe: Plan korte stretchpauzes of yoga-achtige oefeningen.

Tip: “Zwevende bladeren” oefening

• Hoe werkt het? Laat leerlingen hun armen langzaam omhoog bewegen alsof ze bladeren zijn die door de wind worden gedragen, en daarna zachtjes naar beneden “vallen.”

• Voorbeeld: Voer deze oefening uit voor een proefwerk om spanning in het lichaam te verminderen.

Tip: De “Boompose”-challenge

• Hoe werkt het? Laat leerlingen een minuut in een boompose staan (op één been, armen omhoog). Dit combineert focus, balans en milde fysieke inspanning.

• Voorbeeld: Doe dit tijdens overgangen tussen lessen om energie en concentratie terug te brengen.

Tip: “Rugrollen” voor reset

• Hoe werkt het? Laat leerlingen op hun rug rollen alsof ze een bal zijn, om de rugspieren te masseren en spanning los te laten.

• Voorbeeld: Gebruik dit als een korte pauzeoefening in een sport- of creatieve les.

4. Sociale verbindingen versterken

• Waarom: Positieve sociale interacties activeren de nervus vagus en het rustsysteem.

• Hoe: Gebruik groepsactiviteiten waarbij samenwerking en humor centraal staan.

Tip: “Complimentencirkel”

• Hoe werkt het? Laat leerlingen in een cirkel staan en elkaar complimenten geven over kleine dingen. Dit kan non-verbaal (met glimlachen) of verbaal.

• Voorbeeld: Sluit de week af met dit ritueel om het groepsgevoel te versterken.

Tip: De “Lachmeditatie”

• Hoe werkt het? Begin met geforceerd lachen (zelfs nep-lachjes tellen) en kijk hoe het overgaat in echt gelach.

• Voorbeeld: Gebruik dit na een serieuze les om de sfeer luchtiger te maken en de nervus vagus te activeren via het sociale zenuwstelsel.

5. Gebruik van koude stimulatie

• Waarom: Koude stimuleert de nervus vagus en kan helpen om spanning te verminderen.

• Hoe: Laat leerlingen hun handen onder koud water houden of een koud doekje op hun gezicht leggen.

Tip: De “IJskoning(in)” oefening

• Hoe werkt het? Geef elke leerling een koud doekje of ijsblokje om voorzichtig over hun gezicht te wrijven. Dit stimuleert de nervus vagus en kalmeert het zenuwstelsel.

• Voorbeeld: Gebruik deze techniek bij overprikkelde leerlingen na een drukke pauze.

Tip: Handen-in-water-moment

• Hoe werkt het? Vul een bak met koel water en laat leerlingen hun handen of vingers er een paar seconden in dompelen.

• Voorbeeld: Zet dit in bij overgangen tussen lessen, vooral na drukke momenten zoals gym.

6. Hartcoherentie

• Waarom: Het synchroniseren van ademhaling en hartslag verbetert de balans tussen SNS en PNS.

• Hoe: Gebruik apps of video’s die een ademhalingsritme begeleiden.

Tip: De “Hartknuffel”

• Hoe werkt het? Laat leerlingen hun handen op hun hart leggen en langzaam in- en uitademen, terwijl ze een positieve herinnering ophalen.

• Voorbeeld: Begin of eindig de dag met deze oefening om een gevoel van veiligheid te bevorderen.

Tip: Adem-volgsysteem

• Hoe werkt het? Gebruik een interactieve animatie of teken een eenvoudig ritme op het bord (bijv. een golfpatroon) dat leerlingen kunnen volgen met hun ademhaling.

• Voorbeeld: Dit kan gebruikt worden bij stressvolle momenten, zoals vlak voor een presentatie.

7. Creativiteit en Visualisatie

• Waarom: Visualisaties helpen het zenuwstelsel te kalmeren door de focus te verleggen en een gevoel van controle te creëren.

• Hoe: Gebruik mentale beelden om stress te verminderen en de verbeeldingskracht te activeren.

Tip: “De Vlieger van Rust”

• Hoe werkt het? Laat leerlingen hun ogen sluiten en zich voorstellen dat ze een vlieger oplaten in de wind. Bij het inademen geven ze de vlieger meer touw, bij het uitademen zweeft de vlieger steeds hoger en rustiger.

• Voorbeeld: Combineer dit met een creatieve opdracht: laat leerlingen na de oefening een vlieger tekenen met daarop woorden of beelden die hen een gevoel van rust geven.

Tip: “Stress als Ballon”

• Hoe werkt het? Vraag leerlingen zich een ballon voor te stellen waarin ze hun stress ‘blazen’. Bij het uitademen visualiseren ze dat de ballon wegvliegt en hun spanning meeneemt.

• Voorbeeld: Gebruik deze techniek aan het eind van een stressvolle dag of na een toets om de spanningen los te laten.

8. Structuur en Rituelen

• Waarom: Vaste rituelen creëren voorspelbaarheid en veiligheid, wat helpt om het zenuwstelsel te ontspannen.

• Hoe: Introduceer simpele dagelijkse routines die rust brengen en houvast bieden.

Tip: “De Rustbel”

• Hoe werkt het? Gebruik een zachte bel of klankschaal om aan het begin of einde van een les een moment van stilte te markeren. Vraag leerlingen om rustig in en uit te ademen totdat het geluid volledig is verdwenen.

• Voorbeeld: Sluit elke dag of les af met de bel, zodat dit een vertrouwd rustsignaal wordt.

Tip: Dankbaarheidsoefening met Kleuren

• Hoe werkt het? Vraag leerlingen een kleur te kiezen die hen aan iets positiefs doet denken, zoals geel voor de zon of blauw voor een rustige zee. Laat ze deze kleur in gedachten visualiseren terwijl ze langzaam ademhalen.

• Voorbeeld: Gebruik deze oefening aan het einde van de week om een positieve sfeer te creëren en reflectie te stimuleren.

Conclusie

Het begrijpen en reguleren van ons zenuwstelsel is van belang voor het welzijn van zowel leerkrachten als leerlingen in het onderwijs. De wetenschappelijke inzichten over het autonome zenuwstelsel, met zijn sympathische en parasympathische componenten, en de cruciale rol van de nervus vagus, bieden een stevig fundament voor praktische interventies in de onderwijsomgeving. Deze kennis stelt ons in staat om stress niet alleen te begrijpen, maar ook effectief te reguleren.

De verschillende praktische technieken die in dit artikel worden beschreven, van ademhalingsoefeningen tot sociale verbindingsactiviteiten, zijn direct toepasbaar in de dagelijkse onderwijspraktijk. Deze interventies zijn waardevol omdat ze zowel preventief als reactief kunnen worden ingezet, waardoor ze bijdragen aan een gezondere balans tussen inspanning en ontspanning in de klas.

Het creëren van een leeromgeving waarin zowel leerkrachten als leerlingen hun zenuwstelsel kunnen reguleren, draagt bij aan verbeterde leerprestaties, verhoogde veerkracht en een positiever schoolklimaat. Door bewust momenten in te bouwen voor activering van het parasympathische zenuwstelsel, kunnen scholen een cultuur ontwikkelen waarin stress op een gezonde manier wordt gereguleerd.

Wetenschappelijk onderzoek geeft nog steeds nieuwe inzichten. De praktische toepassing zal zich in de komende jaren dus ook verder ontwikkelen. Recent onderzoek toont bijvoorbeeld steeds duidelijker aan dat de nervus vagus niet alleen een rol speelt bij stressregulatie, maar ook bij sociale cognitie en emotioneel leren. Nieuwe studies wijzen op de betekenis van ‘neuroceptie’ – het vermogen van ons zenuwstelsel om veiligheid en gevaar waar te nemen – voor het leerproces. Deze inzichten leiden tot innovatieve interventies zoals biofeedback-systemen die real-time informatie geven over de staat van het autonome zenuwstelsel, en gepersonaliseerde benaderingen die rekening houden met individuele verschillen in vagale regulatie. De opkomst van draagbare technologie maakt het mogelijk om vagale activiteit te monitoren en hier direct op in te spelen, wat in de komende jaren kan leiden tot meer gepersonaliseerde interventies in het onderwijs. Voor nu is dit nog toekomstmuziek, maar het feit dat het al mogelijk is, geeft een al een mogelijke potentie voor de ontwikkeling van onderwijs.

Disclaimer

De informatie in dit artikel is bedoeld om algemene inzichten te bieden over de werking van het zenuwstelstel. Hoewel ik ernaar streef om nauwkeurige en actuele informatie te verstrekken, is deze inhoud niet bedoeld als vervanging voor professioneel advies, diagnose of behandeling door gekwalificeerde experts.

Het gebruik van deze informatie is volledig op eigen risico. De auteur van dit artikel aanvaarden geen verantwoordelijkheid voor eventuele gevolgen van beslissingen die op basis van deze informatie worden genomen.